Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки




Оценок: 980 | Просмотров: 89079
Всем привет, меня зовут Алексей Динулов, и сегодня я вам буду рассказывать о таком упражнении, как планка.
Цель данного упражнения вовлечь в работу мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, мышцы, окружающие позвоночный столб, ягодичные мышцы и мышцы передней части бедра.

Планка развивает глубокие мышцы стабилизаторы, связочный аппарат, развивает силовую выносливость. Это отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно и которое имеет множество вариантов усложнений. Сегодня рассмотрим самый распространенный вариант – планку с упором на локти.

Первое, что нужно сделать, правильно выстроить положение своего тела. Опираемся на локти, таким образом, что бы локти располагались на уровне ширины плеч и находились под плечевыми суставами. Опираемся на локти и полностью выпрямляем ноги, которые расположены вместе. Все тело, образует одну прямую линию. Макушкой тянемся вперед – пятками назад. Локти сильные и давят в пол, мышцы брюшного пресса напряжены и немного втянуты, бедра и ягодицы напряжены. Все тело как струна, вытянуто и напряжено, дыхание ровное и равномерное, не задерживайте его.

Возможные ошибки, которые можно встретить выполняя планку:

• Излишний наклон головы или ее чрезмерное разгибание. Голова является продолжением тела и должна находится с ним в одной плоскости.
• Провисание в грудном отделе – когда лопатки торчат вверх. Давите сильнее локтями в пол, постарайтесь развести лопатки в стороны, вниз.
• Прогибание в поясничном отделе – контролируйте свою поясницу, не расслабляйте мышцы брюшного пресса, следите за поясницей.
• Излишний подъем таза или его чрезмерное опускание вниз. Помните, тело должно образовывать одну прямую линию. Представьте, что вы держите поднос с напитками на спине, и если какой либо отдел спины будет выстроен не правильно, весь поднос с содержимым перевернется.

И помните, любое упражнение, нужно рассматривать с двух сторон, как со стороны пользы, так и со стороны возможных рисков, и, если рисков больше, то от такого упражнения стоит отказаться.

Сколько по времени стоять в планке. Каждому по силам, главное соблюдать технику, начинайте с малого, можете простоять 10 секунд, отлично, завтра, вы сможете сделать больше, главное тренироваться и верить в свои силы.

Фитнес Школа Онлайн - видео уроки по фитнесу. Похудение за счет жира и набор мышечной массы

Персональный блог автора

Записаться на курс снижения веса за счет жира kurs-poxudeniya

Записаться на курс по набору мышечной массы trenirovki-dlya-nabora-myshechnoj-massy-poshagovyj-fitnes-kurs-ot-elit-trenera

Разрешается копировать и делиться этим видео с друзьями!